2024/5/14
頻尿・尿漏れを自分で改善できる生活習慣５選
頻尿・尿漏れ -いわさ泌尿器科クリニック-
年を重ねるとともに、多くの人が頻尿や尿漏れ、
なかなか尿がでない、
などといった尿トラブルに悩みを抱えるようになります。
頻尿の症状をお持ちの方は1日に何度もトイレに行くため、
人の目を気にしてしまうことや、
仕事に集中できなくなってしまうなど、
社会生活に少なからず影響を及ぼしてしまいます。
また、なかにはトイレに間に合わずに漏れてしまう
（切迫性尿失禁）場合もあり、お悩みは深刻と言えます。
そこで今回は、頻尿や
それに伴う尿漏れの症状にお悩みの方に向けて、
症状を改善する生活習慣5選をお話しさせていただこうと思います。
～頻尿・尿漏れとは？～
尿漏れは言葉通りですが、
頻尿は、日本泌尿器科学会によると
朝起きてから就寝までの排尿回数が8回以上と定義づけられています。
頻尿や尿漏れなる要因は多岐にわたりますが、
原因となる疾患がある場合と、加齢や生活習慣によるものに分けられます。
原因となる疾患には、以下のようなものがあります。
加齢や生活習慣によるものとしては以下のようなものが考えられています。
- 加齢に伴う骨盤底筋群の機能低下
- 膀胱の容量の低下（膀胱の過敏性、残尿、排尿障害）
- 尿量の増加（多尿）
- 心因性（ストレスや精神的負荷）
- 飲食物の過剰摂取（利尿作用のある飲み物やカリウムを多く含む飲食物）
- 体温の低下
そのため、まず原因となる疾患があるかどうかを泌尿器科で確認することが重要で、
そこで原因疾患がないことがわかったら、加齢や生活習慣に原因があることになります。
この場合、生活習慣の改善により、頻尿・尿漏れを改善できることが期待できます。
～頻尿・尿漏れを改善する生活習慣５選～
１.刺激物を控える
コーヒーや緑茶、紅茶などカフェインが含まれる飲み物やアルコール、
辛い食べ物は膀胱の粘膜を刺激して頻尿の症状を悪化させると言われています。
また、カフェインやアルコールには利尿作用があり、
排尿が促進されて結果的に頻尿に繋がります。
頻尿でお悩みのかたや、尿トラブルがある期間は、
これらの摂取量を減らすことをお勧めします。
２.膀胱訓練
膀胱とは骨盤のなかにある筋肉でできた袋状の臓器で、
尿を溜めて出す役割を持っています。
この膀胱に尿をためる訓練をすることで、蓄尿容量を増やしていくことを目的とします。
尿漏れが心配でつい早め早めにトイレに行っている、という人にお勧めで、泌尿器科学会のガイドラインでも推奨されている訓練になります。
【訓練法】
①尿意が来たら、すぐにトイレに行かずに5分我慢する。
②5分我慢できるようになったら、今度は10分我慢する。
③最終的に排尿感覚が2～3時間になることを目指す
①と②を何度も繰り返していくことで膀胱の容量が徐々に増えていきます。
ですが、女性の場合は長く我慢し過ぎると膀胱炎になるリスクがあるため、
あくまでも5分、10分長くというのが基本になります。
無理のない範囲で続けていくことをお勧めします。
３. 骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋とは膀胱、直腸、子宮などの
臓器を骨盤の底から支えている筋肉の集合体で、
肛門括約筋（肛門を締める筋肉）、
膣括約筋（膣を締める筋肉）、
尿道括約筋（尿道を締める筋肉）と繋がっています。
この骨盤底筋群を鍛えて尿漏れを防ぎます。
【訓練法】
①仰向けに寝た状態で両膝を立てる（足は肩幅に開く）
②肩やお腹の力を抜いて、肛門、膣、尿道を1～2秒ほどギューッと締める。（真上に引き上げるように締める）
③10秒ほどかけて、ゆっくりとゆるめる
肛門、膣、尿道を締めて緩めるという動きをゆっくりと繰り返し、
1日10回を3セット行うと、３カ月ほどで徐々に頻尿が改善していくと言われています。
また、慣れてきたらイスに座り、
姿勢を正した状態で行うことでトレーニングを習慣づけしやすくなります。
４. 肥満を改善
肥満は、尿意を抑えられなくなる原因のひとつで、
内臓脂肪が付くことによって膀胱や尿道が圧迫されて、頻尿を引き起こすことがあります。
また、肥満の方に特に注意が必要な疾患である糖尿病や
睡眠時無呼吸症候群、腎不全では、
夜間頻尿になる傾向が強くなります。
泌尿器の観点からも、食事や運動、生活習慣を見直し、適正体重を心がけることが大切になります。
５. 下腹部を冷やさない
下腹部が冷えて膀胱が冷えると、血液の流れが悪化し、膀胱機能が低下して頻尿が起こります。
夏の冷房による冷え性や冬の寒い日には、お腹や足を冷やさないよう温めることで、
身体の血液循環を良くして膀胱機能を守ります。
～終わりに～
今回は頻尿や尿漏れを自分で改善するというテーマでお話しをしました。
どれもすぐに始めることができる方法ですので、
出来ることから試していただけると良いかと思います。
ですが、もしトレーニングを試してもなかなか改善が認められない場合や、
気になる症状が出ている場合は、頻尿の原因となる何らかの疾患にあることもあるため
泌尿器科を受診して、検査を受けるようにしてください。
少しでも気になる症状があるかたや、頻尿や尿漏れにお悩みのかたは、
当院の泌尿器科専門医へお気軽にご相談ください。
いわさ泌尿器科クリニック には、越谷・春日部・さいたま市などから来院されます
※病気の症状等に関しては、下記のページをご確認ください。
